척추협착증에 좋은 운동 5가지와 운동 시 주의사항

척추협착증에 좋은 운동 5가지

(운동 시 주의사항)

 

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허리 통증과 다리 저림 증상으로 고생하시는 분들 중 많은 분들이 척추협착증 진단을 받습니다. 척추협착증은 척추관이 좁아져 신경이 압박되는 질환으로, 꾸준한 운동이 통증 완화와 재활에 큰 도움이 됩니다. 오늘은 척추협착증 환자분들이 집에서 따라 하기 좋은 운동 5가지와 주의사항을 알려드리겠습니다.

 

 

척추협착증에 좋은 운동 BEST 5

 

1. 무릎 당기기 운동 (Knee to Chest Stretch)

• 방법: 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10~15초 유지 후 풀어줍니다.
• 효과: 허리 신전(펴짐)으로 인한 신경 압박을 줄여줍니다. 

 

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2. 고양이-소 자세 (Cat & Cow Stretch)

• 방법: 네발 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로(소자세), 내쉬면서 등을 둥글게(고양이 자세).
• 효과: 척추의 유연성 회복, 긴장 완화됩니다. 

 

3. 무릎 벌리고 앉기 (Child’s Pose 응용)

• 방법: 무릎을 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙여 바닥에 이마를 댑니다.
• 효과: 척추관을 넓혀주어 신경 압박 완화됩니다. 

 

 

4. 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt)

• 방법: 누워서 무릎을 세우고 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 닿도록 살짝 누르고서 5~10초 유지 합니다.
• 효과: 허리 안정화, 복부 근육 강화에 도움이 됩니다. 

 

5. 가벼운 걷기

• 방법: 평지에서 무리 없는 속도로 10~20분 걷기입니다.
• 효과: 혈액순환 촉진, 허리·다리 근육 강화가 됩니다.
• 주의: 오르막길·빠른 걷기는 오히려 통증 악화될 수도 있습니다.

 

 

⚠️ 운동 시 주의사항

• 통증이 심해지면 즉시 중단해야 합니다.
• 허리를 과도하게 젖히는 동작(코브라 자세, 브리지 등)은 증상 악화 가능성이 있어 피하시기 바랍니다.
• 운동은 매일 조금씩, 10~20분 가볍게 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
• 증상이 지속되거나 악화되면 반드시 전문의 진료가 필요합니다.

 

척추협착증은 수술보다 생활 관리와 꾸준한 운동으로 증상이 개선되는 경우가 많습니다.
오늘 소개한 운동을 일상에 조금씩 적용해 보시고, 무엇보다 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 하는 습관이 중요합니다.

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